筋トレのメリットなどを理解し、筋トレで痩せるメニューを考察していきます。

科学的根拠に基づいた痩せるための筋トレ

筋トレをする女性

 

筋肉をつけること=太る・女性らしい体つきではなくなる
というイメージの女性も多いと思います。
しかし、それは間違った考えです。

 

※ダイエット程度の鍛え方では想像しているムキムキにはなりませんのでご安心下さい。※

 

又、筋肉をつけることによって増えるのが基礎代謝量です。
基礎代謝量が増えれば、身体は脂肪燃焼を促進させることができます。
筋肉量が増加=毎日の基礎代謝量が上昇し、1日あたりの消費カロリーが高くなり、食事量を変えなければその分だけ余分な体脂肪が燃焼していきます。

 

筋肉量を増加させることにより、痩せやすく、太りにくい身体を作ることができます。
つまり結果的に、美しい女性的な身体が完成するということです。

 

筋トレを行うメリット

基礎代謝量が増える

はじめに書いた通り、基礎代謝量が増えれば脂肪燃焼なども促進され、痩せやすい身体になります。

 

女性の悩み、冷えやコリなど改善

女性で多いのが冷えやコリといった悩み。
これらは、血流の滞ってることが原因と考えられます。
血液の滞りは、筋トレで全身の血液の流れを良くすることにより、改善することができます

 

ストレスへの耐性

筋トレだけでなく、身体を動かすことにより心臓から心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)というホルモンが分泌されます。
このホルモンが脳のストレス反応を鎮め、ストレスホルモンの分泌を和らげます

 

老化防止になる

加齢とともにやってくる筋肉の衰えや収縮が、老化の原因です。
筋トレで鍛えることにより、それらの原因を抑えてくれる働きがあります。

 

成長ホルモン分泌を促す

成長ホルモンは、身体の調子を整えるだけでなく、肌や精神面にも働きかける作用があります
成長ホルモン分泌が衰えることにより、身体に様々な影響が出てきます。

  • 鬱・精神的に不安定になりやすい
  • 集中力がなくなる
  • 疲れやすい
  • お腹周りの脂肪が増える
  • 性欲・性機能の低下
  • 肌のくすみ・乾燥

これらの症状はすべて成長ホルモンの分泌が下がったことによって引き起こされています。
筋トレには直接筋肉に刺激を与え、年代を問わず筋肉修復のために成長ホルモンの分泌を増大させる効果があるのです。

 

ジムで行う部位別・筋トレマシーンメニュー

水を飲む女性

 

※はじめに※
筋トレを行う前はストレッチをして身体をほぐしてから行いましょう。
又、水分補給などはこまめにしましょう。

 

お腹・二の腕
トルソーマシンローテーション

腹筋側部の内腹斜筋と外腹斜筋に効果があります。

 

マシンクランチ

体幹部のトレーニングのなかでも中心となるのが腹筋で、その代表的な鍛え方がクランチ系の種目です。
自分のレベルに合わせて負荷を変えられるのがメリットです。

 

下半身
レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛える代表的なマシンになります。
下半身のトレーニングでは、基本的な多関節種目の筋トレになりますので、インターバルは短めの3分程度がオススメです。

 

レッグカール

レッグカールは膝を曲げる動きで、太ももの裏側であるハムストリングを鍛えることができます。
ハムストリングは、太もも前側にある大腿四頭筋に比べて鍛えにくいので、ぜひ行って欲しいメニューになります。
特にハムストリングを鍛えることは脚やせには効果的です。

 

アダクション

アダクションは脚を閉じる動きで、内腿にある内転筋群を鍛えることができます。
股関節が弱い人は、必ずしっかりとストレッチを行ってから使用して下さい。

 

もちろんジムに行けることがベストですが、行けない方のため、自宅でできる筋トレメニューもご紹介します。

 

簡単!気軽に自宅で行える筋トレメニュー

※筋トレは無理なく継続することが大事です。
無理なく、週に2・3回程度行いましょう。
又、筋トレを行なう時間帯は、夕方ごろが1番血の巡りが良く、細胞が活性化されるのでオススメです。
ただし、食事をした直後や、就寝前は避けましょう。

 

お腹に効くドローイン

下腹をへこませ、くびれをつくるのに効果的です。

  1. 浅く椅子に座ります。
  2. 背筋を伸ばした状態で息を大きく吸い込みましょう。
  3. 息を止めた状態からゆっくり息を吐きつつ、腹部を限界まで凹ませて10秒キープ。3セット行なって下さい。

 

二の腕に効くキックバック
  1. 椅子に左膝を乗せ、体幹をキープしたまま右肘を右肩と水平になるまで上げます。

    右手には水の入った500mlのペットボトルを持ちましょう。

  2. 右ひじを曲げた状態をスタートとし、そのまま腕を最大限まで伸ばしましょう。

    10~15回×3セット、反対方向も同様に10~15回×3セット行って下さい。

 

下半身(脚)に効くスクワット
  1. お尻を突き出す形で、両足を肩幅よりも少し広めに開いて立ちましょう。
  2. 両手を胸の前でクロスさせ、手のひらを胸につけます。
  3. この状態で、上半身を前に倒します。
  4. 脚と上半身が直角になるまで倒したら、元の位置に戻ります。

    (上半身を倒した時に、太ももの裏がストレッチされていればOKです。)

  5. 元の位置に戻ったら、つま先を斜め45度に開いて、太ももが床と平行になるまでお尻を落としていきます。

    (お尻を落とすときに、つま先と同じ方向に膝を向けましょう。)

  6. ゆっくりと、お尻を元の位置までもどしたら、つま先を閉じます。
  7. ③~⑥を、ゆっくりと1分間行いましょう。

 

 

オフィスや自宅でできる!座りながら行える筋トレメニュー

自宅よりもオフィスなどにいる時間のほうが圧倒的長く、この時間を活用できればな・・・と考えた人も中にはいると思います。
実際私もその中の1人でした・・・。
では、自宅ではもちろん、オフィスなどで気軽に行える、簡単な脚痩せトレーニングをご紹介したいと思います。

 

かかと上げ

脚全体に効果のある方法です。

 

  1. 背筋を伸ばし、姿勢良く椅子に座ります。
  2. つま先を床につけたまま、できるだけ高くかかとを上げます。
  3. そのまま足に力を入れ、負荷をかけ、10秒キープして下さい。
  4. ①~③を⑩繰り返して下さい。
  5. 慣れてきたらさらに膝の上に本を置くなどして、負荷を増やしてみましょう。

 

片足上げ

引き締まった筋肉を作り上げてくれる方法です。

 

  1. 背筋を伸ばし、姿勢良く椅子に座ります。
  2. 右足を真っすぐ伸ばしながら、おへその位置まで上に持ち上げます。

    →(持ち上げるときも下ろすときもゆっくりと行って下さい。)

  3. ①~③を10回2セット行います。
  4. 左足も同じ要領で行って下さい。

 

 

このような方法以外にも、たくさん鍛える方法はあります。
今回ご紹介した筋トレメニューは、代表的なものや、効果が現れやすいものとなってます。
筋肉はダイエットの強い味方にもなるので、ぜひ1つからでも日常生活に取り入れていきましょう。