食べる順番を意識してダイエット
ダイエットに取り組んだ経験がある方なら、「野菜から食べる」など、食べる順番が重要であるという話を聞いたことがあるでしょう。
なぜ食べる順番を変えるだけでダイエットに繋がるのか科学的に解説いたします。
ベジファーストの方法
食べる順番を工夫したダイエット法は、野菜や食物繊維を先に食べることから｢ベジファースト｣と呼ばれています。
一般的なベジファーストは次の順番で食べていきます。
- 食物繊維が豊富な食材(野菜･海藻類･きのこ類･こんにゃく等)
- タンパク質が豊富なおかず(肉･野菜等)
- 炭水化物が豊富な食材(ご飯･麺類･芋類･大豆以外の豆類等)
上記の順番で食べることに加え、時間をかけてよく噛みながら食べることが大切です。
食事を始めてから1と2のステップに5分以上費やすように意識してください。
先に野菜やおかずなどを5分以上かけて先に食べるという条件を満たせば、3のご飯や麺類を食べるステップに移ってからは肉などのオカズや野菜を交互に食べる三角食べでも問題ありません。
ダイエットに繋がる仕組み
食物繊維が豊富な野菜等を先に食べることで、その後に食べる食材に含まれている糖質の吸収を抑えられます。
そもそもベジファーストはダイエットではなく血糖値の予防･改善を目的に生み出された食事法です。
食物繊維を先に摂ると、その後に食べる炭水化物がゆっくり消化され、糖質の吸収を穏やかにすることが科学的に認められています。
また、ご飯などの前に肉や魚のオカズを先に食べることで、｢GLP-1｣と呼ばれる消化管ホルモンが分泌され、満腹中枢を刺激したり、急激な血糖値上昇を抑えたりするように働きかけます。
ベジファーストは野菜を先に食べた後にオカズとご飯を一緒に食べる人が多いですが、炭水化物よりタンパク質を先に摂ることも大切です。
2019年に関西電力医学研究所や岐阜大学病院などの医師･研究者で構成させる研究チームが出した調査結果では、一般的な三角食べをする人に比べて食べる順番を指導した人は1日の平均摂取カロリーが減少したという結果が出ました。
GLP-1ホルモンの影響で満腹中枢が刺激されたほか、決められた順番で食べることで食事を早い段階で満足できたのでしょう。
決まった食事メニューだけをひたすら食べ続けると飽きて量を食べられなくなるけど、ブッフェなど食事メニューが豊富だと量をたくさん食べられる仕組みと同じです。
美味しく食べる観点では3角食べの方が優れていて、ベジファーストの実践は苦痛に感じてしまう方が多いです。
ベジファーストはサラダなどの野菜を全て先に食べる必要はありません。
野菜→肉･魚の順番でゆっくり噛みながら5分以上かけて食事の前半パートを作り、後半パートで従来の三角食べをすればストレスなく実践できます。