科学的根拠に基づいた食事方法で痩せる仕組みを考察していきます。

科学的根拠に基づいた痩せるための食事方法

食事をする女性

 

食事をとるタイミング

朝食はしっかりと食べましょう。

朝食を食べると体温が上昇し、燃費の良い身体になります
また逆に朝食を抜けば、低血糖状態が続き、脳が十分に働きません。

 

夕食は朝食から14時間以内に終えるようにしましょう。

つまり残りの10時間は何も食べず、胃腸を休ませている状態です。
1日かけて食事をしていると消化が間に合わず、脂肪になる原因となります。
又、胃腸を休ませることにより、翌日の排泄がスムーズになり、代謝作用が優先され痩せやすい身体に繋がるのです。

 

食事前にコップ1杯の水を飲む

空腹状態でいきなり食事を摂ると、血糖値が上昇しやすくなります。
血糖値の急上昇は、インスリンの分泌過剰によって脂肪をため込みやすい体質となりますが、食事前に水を飲むことで、血糖値上昇を緩やかにする効果が期待できます。
又、空腹感を抑えるという効果もあります。そのため、早食いや暴食予防にも繋がります。
水ではなく、野菜ジュースや豆乳で代用しても大丈夫です。

 

※ 注意 ※
水は食前に飲み、食事中はなるべく水分はとらないようにしましょう。
脳の満腹中枢を刺激する働きがある唾液の分泌が減り、満腹感を感じ辛くなってしまいます。
そのため、食べ過ぎの原因となってしまいます。

 

 

ダイエットに効果的な調理法

 

オクラを茹でる

茹でる

シンプルな調理法ですが、野菜に栄養素が留まりやすくオススメです。

 

 

美味しそうなスムージー

スムージー

ミキサーにかけ栄養素を逃がすことなく摂取できるためオススメです。
起きてすぐでも飲みやすく、さらに野菜に合わせてフルーツを入れれば、飽きずに美味しく飲むことができます。

 

 

野菜を炒める

油で調理する

オリーブ油、なたね油、ごま油といったオメガ9脂肪酸が豊富で、抗酸化作用のある油は加熱用油として炒めものに使います。
えごま油、亜麻の実、シソの実といったオメガ3脂肪酸が豊富な油は、そのままかけて食べることによって栄養素を吸収しやすくなります。

 

 

どうしてもおやつが食べたくなったとき

 

ナッツ

ナッツ類

満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎが防止できます。
カルシウムなどの栄養素も多く含まれており、コレステロールの数値を減少させる物質も入っています。 

 

 

ドライフルーツ

ドライフルーツ

果物に含まれる果糖は、血糖値が上がるのを防いでくれます。
ビタミンCや食物繊維も摂れますが、ショ糖も含むため、食べ過ぎは注意しましょう。

 

 

チョコ

ビターチョコレート

満腹感もあり、甘い物を食べたい欲求が収まります。
ミルクチョコやホワイトチョコは糖質や脂質が多いため控えましょう。

 

 

ヨーグルト

ヨーグルト、チーズ

少量でも満腹感が得られます。
タンパク質や脂質、カルシウムなども豊富に入っているため、小腹が空いた時にオススメです。

 

 

また、おやつを食べるタイミングで最もベストとされる時間帯は、
※昼食の4時間後、夕食の4時間前です。※
上手に時間を考えながらおやつを食べれば、夕食での暴食を防げます。

 

 

お米を食べたくなった時は

白米

 

ご飯を冷やすと、一部が【レジスタントスターチ】という、食物繊維に似た成分に変わります。
レジスタントスターチには、糖質や脂質の吸収を阻害したり、腸内環境の改善にも役立ちます。
さらに、満腹感が持続し、代謝もアップするといった働きをしてくれます。
又、噛む回数も自然と増えるため、カロリー消費や食べ過ぎを防ぐことも期待できます。

 

冷やご飯を食べるメリット
  • 簡単に行うことができる
  • ストレスなく続けられる
  • 表情筋が鍛えられる

 

ちなみに冷やご飯を食べるタイミングは、夕食がベストです。
人間の体は、夕方から朝にかけて、脂肪を溜め込みやすくなっています。
そのため夕食のカロリーを控えめにすると、ダイエット効果が上がります。

 

※ 注意 ※
消化器官を休息させる時間を多く取りたいため、就寝の3時間前までには食事を済ませましょう。

 

以上のことから、食事方法でもタイミングや少しの気遣いで、ダイエット効果がグッと上がることがわかります。
ストレスを溜めずに、普段の食事を見直して、痩せる身体作りをしていきましょう。