いくつかの組み合わせを提案し、科学的に痩せる仕組みを考察していきます。

科学的根拠に基づいた痩せるための有酸素運動と無酸素運動

マルバツを持つ女性

 

筋トレに合わせた有酸素運動はダイエット最強タッグ説?!

ダイエットは筋トレに合わせて有酸素運動を行なうことによって、より効果を発揮することはご存知でしょうか?
どうせダイエットを始めるのならば、最大限に効果を発揮したいですよね。
もちろんそれぞれに違った利点がありますが、根本を理解し、自分に合った組み合わせを見つけましょう。

 

まずはじめに・・・

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行なう運動を指します。
有酸素運動は、体脂肪を燃やすのが目的です。

 

逆に短い時間で、大きな力を発揮する筋トレや短距離走などを無酸素運動といいます。
無酸素運動は、基礎代謝量を増やすことを目的とします。

 

筋トレの後に有酸素運動を行ないましょう

まず、筋トレで筋肉に負荷をかけていきます。
その後、軽めなウォーキングや水泳などの有酸素運動を行います。

 

脂肪は「ややきついな。」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
20分間で血液中の脂肪細胞を減らし、その後皮下脂肪や内臓脂肪に働きかけます。
そのため、※ 基本的に有酸素運動は20分間続けて下さい。 ※
(運動によっては10分ほど続け、汗ばむ程度で十分な場合もあります。)

 

それぞれの運動を行うタイミングは?

有酸素運動は食後1~1.5時間後がオススメ!

食事をしてから、血糖値がピークになるのは1~1.5時間後といわれています。
このときに軽い運動をすることで、食後の高い血糖値や中性脂肪値を抑えることができます
食後すぐや胃の中にまだ残っている状態での運動は消化の妨げになるので、1.5時間程度の間隔をあけてから運動をしてください。

 

無酸素運動は自分の限界まで行なおう
 

無酸素運動はできるだけ自分の限界まで行って下さい。
正しい姿勢で、集中力が切れない程度に行なうのがポイントです。
姿勢が整ってない状態、力を抜いた状態で行うと効果が薄れたり、怪我に繋がる危険もあります。

 

※ 注意 ※
朝は血糖値が最も低いので何も食べずに運動を行うのは危険なのでやめましょう。

 

オススメなダイエットセットメニュー

 

水泳をする女性

筋トレ→水泳

筋トレ(無酸素運動)の次に水泳(有酸素運動)の順番で行います。
水泳は有酸素運動の中でも、カロリー消費が高いと言われています。
また、全身運動と水圧との関係で脂肪燃焼が効果的に行われます。
だいたい1時間に、400~700kcal消費でき、この数値はウォーキングを行ったときと比較して2~3倍の差があります。

 

ウォーキングをする女性

筋トレ→ウォーキング10分程度

筋トレ(無酸素運動)の次にウォーキング(有酸素運動)の順番で行います。
ジムに行かなくても気軽にできるため、1番行っている人が多いでしょう。

 

ヨガ教室

筋トレ→ヨガ

筋トレ(無酸素運動)の次にヨガ(有酸素運動)の順番で行います。
ヨガは、自宅でもどこでも気軽に行える身体技法です。
又、普段は使うことのないインナーマッスルを鍛え、基礎代謝や消費カロリーを増やせるめ、効果が期待できます。
ヨガは脂肪燃焼を意識して、20分かけてゆっくりと行いましょう。
エアロビよりもゆとりを持って行えるためオススメです。

 

重要!!

有酸素運動でも、無理をしすぎると早くて速くて浅い呼吸になるため、脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足します。
息が苦しくなった時は、実は無酸素運動になり、意味がなくなってしまうのです。
頑張りすぎるとグリコーゲン(糖質)ばかり多く使われ、体脂肪は燃えません。
自分に合った限界の力の中でも、負荷をかけすぎない程度に行いましょう。

 

 

筋肉を増やすことには、有酸素運動の効果を高めるという結果が出ています。
それぞれに合った組み合わせ方法で、効率よくエネルギーを燃焼させていきましょう。

 

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